Цель вашего питания в этом возрасте – оставаться в форме, поддерживать обычный вес, противостоять болезням и приготовить собственный организм к беременности.

Кальций. Употребление кальция в данном возрасте содействует подготовке организма к беременности и рождению малыша, но также закладывает базу на будущее. В данном возрасте неувязка таких болезней, как остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания не стоит остро. Но, риск их появления в дальнейшем впрямую находится в зависимости от того, сколько кальция усваивает ваш организм в данный период времени.

Масса костной ткани добивается собственного максимума в возрасте 25 лет. Включая в собственный рацион богатые кальцием продуты, вы обеспечиваете формирование нужной плотности костных тканей, что значительно понижает появление остеопороза в дальнейшем. Каждодневная норма кальция для дам 1 000 – 1 200 мг. Вы сможете приостановить собственный выбор на последующих молочных продуктах:

Обезжиренное молоко. Неплохой источник кальция, содержит витамин D, который помогает усваиваться кальцию. Малая рекомендуемая норма: 1 стакан, 300 мг. Кальция, 90 ккал.

Обезжиренный биойогурт. Биойогурт не только лишь благотворно оказывает влияние на костную ткань, да и на зубы, здоровье которых в приклонном возрасте находится в зависимости от того, как в вашем рационе находился кальций в 20 лет. Более того, в йогуртах содержатся молочно-кислые бактерии, которые благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Минимальная рекомендуемая порция: 220 гр. , в среднем 120 ккал.

Среди важных для данного возраста веществ также находятся белок, железо и витамин С.

Красное мясо. Мясо снова вернулось в моду благодаря некоторым диетам с низким содержанием углеводов, например, диеты Аткина и других. Мясо – это источник белка и железа. Недостаток железо очень распространенное явление среди женщин в возрасте от 20 до 29 лет. Он вызывает слабость, головокружение, отсутствие внимания, снижает устойчивость к холодным температурам, в организме происходят нарушения в регулировке температур. Остановите свой выбор на нежирном мясе, потому что это позволит получать достаточное количество железа, не получая при всем этом излишек жиров.

Минимальная рекомендуемая порция: 100 гр. нежирного вареного мяса, 200 калорий.

Бобовые. Это прекрасный источник растительного белка, волокон, магния, цинка, меди, железа, что делает их незаменимыми продуктами в любом возрасте. Однако, высокая концентрация фолиевой

кислоты, особенно в чечевице, делает бобовые незаменимым продуктом в рационе будущих мам. Исследования показывают, что присутствие фолиевой кислоты в рационе женщины еще до зачатия ребенка существенно снижает риск развития нервных расстройств у плода. Минимальная рекомендуемая норма:

1 стакан вареных продуктов, около 225 ккал.

Ягоды. Если вам хочется сладкого, лучше остановить свой выбор на ягодах, они богаты микроэлементами, волокнами, витамином С. Не глядя на то, что они удовлетворяют потребность организма в сладком, при их употребление не происходит резкого выброса глюкозы в кровь и соответственно повышения уровня инсулина в крови. Некоторые виды ягод обладают интересными свойствами, как, например, клюква, которая снижает риск возникновения инфекций мочевой системы.

Источник: vkurse.ua