1. «Кошечка»
Производится из
положения стоя на четвереньках, когда ладошки размещены под плечевыми суставами,
а колени - под тазобедренными, корпус и шейка параллельно полу. На вдохе
поворачиваем таз, будто бы поднимаем хвост ввысь, после чего прогибаем
поясницу и потом поднимаем голову ввысь. На выдохе доворачиваем таз, будто бы
поджимаем хвост, округляем поясницу и в конце движения опускаем голову вниз.
Повторяем 10 - 15 раз. Плавненько, без рывков.
На что ориентировано
Это упражнение
отлично улучшает кровоснабжение мускул, которые окружают позвоночник. К тому же
без нагрузки растягивает заднюю и переднюю продольную связки позвоночника,
которые фиксируют межпозвонковые диски. Кстати, одна из обстоятельств возникновения грыжи
в том, что с годами эти связки становятся жесткими и под действием нагрузок
рвутся.
2. «Поза змеи»
Из положения лежа
на животике лбом касаемся пола, руки ставим под плечевыми суставами. С вдохом
отрываем голову, корпус, поджимая ягодицы, прогибаемся в пояснице. Смотрим за
тем, чтоб пятки не расползались в стороны, ступни были параллельны друг дружке.
На выдохе медлительно опускаемся, укладывая туловище сантиметр за сантиметром на
пол. Повторить 10 - 15 раз.
На что ориентировано
Крепит мускулы
разгибателя позвоночника. Это и квадратные мускулы поясницы, и мускулы,
выпрямляющие позвоночник. Слабость этих мускул - одна из обстоятельств возникновения болей
при физических нагрузках. Другими словами когда мускулы перестают фиксировать
позвоночник, вся нагрузка ложится на связочный аппарат и суставы и они резвее
снашиваются.
3. «Поза ребенка»
Садимся ягодицами
на пятки, колени на полу, огромные пальцы ног соприкасаются, колени разводим на
ширину плеч. Упираясь руками в паховые складки, наклоняемся вперед, животик
размещаем меж бедер, лоб опускаем на пол, руки вдоль голеней кладем на пол.
Расслабляемся и стараемся глубоко дышать. На вдохе животик расслабляя -
выкатывая, на выдохе подтягивая. Делать 1 - 2 минутки. Лучше, естественно, две.
На что ориентировано
Это упражнение
отдыха, при котором растягиваются мускулы спины - другими словами те мускулы, которые в прошлом
упражнении работали. Одна из особенностей этого упражнения в том, что в этом
положении позвоночник растягивается меж плечевым поясом и тазом. Из-за этого
увеличивается расстояние между позвонками, уменьшается сдавливание нервных
корешков. В этом случае, если у человека уже есть болевой синдром, в этом
положении он уменьшается или исчезает вовсе.
4. «Скрутка»
Лежа на спине,
руки укладываем в стороны, перпендикулярно корпусу. С вдохом сгибаем правую
ногу, ставим правую ступню на левое колено. С выдохом скручиваемся,
опуская правое колено в левую сторону,
стараясь на выдохе опустить его максимально низко, не отрывая от пола правое
плечо. С вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом опускаем ногу.
Далее - с другой ногой. Повторяем 10 раз в каждую сторону.
На что направлено
Для улучшения
пищеварения.
5. Модифицированный вариант «позы трупа»
Упражнение для
отдыха. Под ноги можно подложить стопку одеял или подушек, закинуть ноги на
диван или стул. Критерий правильности - поясница прижата к полу. В этом
положении проводим 5 - 10 минут.
На что направлено
Упражнение
идеально для отдыха поясничного отдела позвоночника.
Если у вас нет времени на фитнес-клуб или же утром дома
не успели проделать полезные упражнения, то всегда можно украсть пять минут на
работе и поработать над прессом.
1. Сидя на стуле,
выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте
глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Упражнение выполняйте
именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы грудная клетка почти не
поднималась. Повторите 50 раз.
2. Сядьте прямо,
возьмитесь руками за стул. На выдохе отклоните корпус назад и выпрямите ноги.
Оставайтесь в этом положении пять секунд. На вдохе возвращайтесь в исходное
положение. Повторите 35 - 40 раз.
http://www.kp.ru
