Если у вас нет способности посещать спец занятия йогой, вы сможете заниматься ею в домашних критериях.Во время каждой позы сделайте 5 неспешных глубочайших вдохов и выдохов. Вдыхайте глубоко через нос, расширяя легкие и наполняя их кислородом, а потом медлительно выдыхайте. Сконцентрируйтесь на том месте, где вы на данный момент находитесь.
Если ваше занятие – 1-ое, то делайте каждую асану один раз, отдыхая меж позами столько времени, сколько для вас требуется. Равномерно повышайте время выполнения асаны, но помните, что занятие следует сходу закончить, если вы испытываете дискомфорт.
1. Поза посоха
Эта поза использует мускулы таза, внутренней стороны бедер и поясничные мускулы.
Сядьте на пол, выпрямитесь. Вы не должны быть очень напряжены, вытяните ноги прямо впереди себя и сведите их вкупе. Пальцы рук, направленные вперед (если это не вызывает дискомфорта), должны лежать на полу чуток сзади бедер. Малость надавите на пальцы, будто бы вы растягиваете позвоночник и грудную клеточку. Тянитесь ввысь, как сможете. Ноги должны быть прижаты к полу.
2. Поза лодки
Эта поза позволяет растянуть и укрепить весь позвоночник. Если вы не сможете выполнить упражнение с прямыми ногами, мало согните их в коленях.
Сядьте в позу посоха, поднимите ноги ввысь и пытайтесь подтянуть колени к груди. Если вы не сможете удержать равновесие, придерживайте ноги. Отклонитесь незначительно назад. Оставайтесь в позе, вытягивая вверх позвоночник. Как сможете увеличить нагрузку, вытяните руки вперед, как на картинке, и выпрямите ноги.
3. Поза лодки-2
Эта поза укрепляет верхние мышцы брюшного пресса.
Асана выполняется из позы лодки. Опустите высшую часть туловища и ноги вниз (ноги должны чуть ли не доставать до пола). Оставайтесь в этой позе до того времени, пока не почувствуете дискомфорт.
4. Опрокинутая лодка
Отличная асана, развивающая способность держать равновесие.
Исходная поза – поза лодки-2. Отведите руки направо, а ноги и бедра отведите налево. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите движение в другую сторону.
5. Поза цикады
Эта поза укрепляет центральные мышцы спины.
Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Стопы сведите вместе, руки должны быть расположены параллельно ушам, лоб направлен к полу. Вытягивайте руки, приподнимая высшую часть туловища, и оторвите ноги от пола, подняв их как можно более высоко. Но главное – растягивать мышцы ног, а не держать их высоко поднятыми.
Вернитесь в исходное положение.
6. Поза верблюда (подготовительная)
Эта асана укрепляет и растягивает мышцы бедер.
Встаньте на колени, вытяните руки вперед и отклонитесь назад, насколько сможете, но чтобы вам было комфортно. Тяните позвоночник вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.
7. Поза верблюда (основная)
Эта поза укрепляет мышцы спины, помогая сделать позвоночник более гибким и предотвратить ущемления.
Исходное положение - подготовительная поза верблюда. Положите ладони на поясницу или ягодицы и наклоняйтесь назад, насколько сможете, сохраняя чувство комфорта.
по материалам ivillage.com
vechnayamolodost.ru
